Aumentar el consumo de calcio para una buena salud ósea

Cada 20 de octubre se conmemora el día mundial de la lucha contra La osteoporosis, una enfermedad que puede afectar a personas de todas las edades, pero es mucho más común en hombres y mujeres mayores.

Las mujeres son más propensas a padecer osteoporosis debido a la acelerada pérdida de densidad ósea, y por la caída de los niveles de estrógenos en los años que siguen posterior a la menopausia.

Francisco Herrera Morales nutricionista de Productos Nevada, nos comenta que el calcio y la vitamina D son componentes fundamentales de la dieta, así como complemento de toda terapia tanto en la prevención como en el tratamiento de la osteoporosis.

Es conocido que la ingesta adecuada de calcio a través del consumo de lácteos, podría reducir el riesgo de osteoporosis, ya que estos además de proporcionar el calcio, aportan proteína de alto valor biológico y otros nutrientes esenciales que participan en la formación y el mantenimiento de los huesos, como la vitamina D, fósforo y magnesio. 

Estudios han evidenciado que la intolerancia a la lactosa se asocia con una baja masa ósea y un mayor riesgo de fracturas debido al bajo consumo de leche3. Así mismo, estudios en niños y adolescentes han demostrado que la suplementación con calcio, alimentos enriquecidos con calcio o simplemente la leche aumenta la tasa de adquisición de minerales óseos.

El calcio es el mineral más abundante en el organismo, siendo esencial no solo para la salud ósea. El estudio realizado por IOF, Internacional Osteoporosis Foundation en 83 países usando una calculadora de calcio muestra que un 89% de ingestas diarias de calcio están por debajo de las recomendaciones del Instituto de Medicina (Institute of Medicine) actualmente “The National Academy of Medicine”, con un promedio de consumo de calcio de 594 mg/día.

La leche y los derivados lácteos son excelentes fuentes alimentarias de calcio debido a su elevado contenido y biodisponibilidad. La biodisponibilidad es la medida en que un nutriente es absorbido y utilizado. Distintos factores afectan biodisponibilidad del calcio, por ejemplo, algunos componentes de los alimentos actúan sinérgicamente para promover la absorción de este nutriente, mientras que otros, por el contrario, se unen al calcio y forman compuestos complejos que el organismo no puede absorber.

Herrera Morales, nos brinda algunas recomendaciones alimentarias adicionales que podrían ayudar a prevenir esta enfermedad:

• Asegurar una ingesta adecuada de calcio y vitamina D; consumir 3-4 porciones de lácteos al día colaboran cumplir con esta recomendación.
• Lograr un consumo adecuado de proteína. Los alimentos fuente de proteína son la leche, huevo, carne, pollo, pescado, garbanzos, lentejas, frijoles, entre otros.
• Consumir todos los días al menos cinco porciones de frutas y vegetales. 
• El consumo adecuado de otros nutrientes como vitaminas del complejo B, vitamina A, vitamina K, magnesio y zinc también favorecen la salud ósea. 
• Realizar actividad física de forma constante, esto favorecerá el fortalecimiento de los huesos.
• No fumar.
• Evitar el consumo excesivo de alcohol.

Es necesario concientizar sobre la osteoporosis y otras enfermedades músculo-esqueléticas a todos los niveles: Escolar, familiar, comunidades, gobiernos, etc. El conocimiento ayudara a mejorar nuestros hábitos y a tratar con eficacia esta condición.